서울 열대야 118년만에 신기록 열대야 기준은?

서울의 열대야

서울 25일째 열대야 118년만에 기록 여름철 더위와 불면증에 시달리는 사람들을 위한 열대야 기준 알아보기

연일 더위에 부산, 서울 등 국내 많은 도시에서 열대야 기록이 깨지고 있는 가운데 서울이 25일째 열대야를 기록하며 118일째 열대야가 지속되는 기록을 세웠습니다. 오늘은 열대야가 정확히 무엇이고, 우리가 어떻게 대처할 수 있는지에 대해 알아보려고 해요. 여러분도 여름철 불면증에 시달리고 계신가요? 그렇다면 이 글을 주목해주세요!

 

열대야의 정의와 여름철 밤잠을 방해하는 요소들
먼저, 열대야란 하루 최저 기온이 25°C 이상인 밤을 말합니다. 주로 고온다습한 북태평양 고기압이 강하게 확장할 때 발생하며, 한국에서는 대개 장마가 끝난 뒤에 나타납니다. 

이러한 열대야 현상은 수면에 큰 영향을 미치는데, 높은 습도와 온도로 인해 불쾌지수가 높아지고 체내 온도 조절이 어려워지기 때문입니다. 이로 인해 잠을 이루기 어렵고 자주 깨게 되며, 아침에 일어났을 때 피로감을 느끼는 경우가 많습니다.

게다가, 빛 공해도 여름밤 숙면을 방해하는 주요 요인 중 하나입니다. 가로등, 네온사인, 스마트폰 화면 등에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하기 때문입니다. 이러한 빛공해는 도시 지역에서 특히 심한데, 서울시 보건환경연구원의 연구에 따르면 서울시의 밤하늘 밝기가 국제 기준치의 2.5배에 달한다고 합니다.

이외에도 선풍기나 에어컨의 소음, 모기나 파리 같은 해충 등도 여름철 불면증을 유발하는 요인 입니다.

 

 

더위와 불면증의 관계: 열대야가 수면에 미치는 영향
열대야는 단순히 기온이 높다는 것 이상으로 수면에 큰 영향을 미칩니다. 일반적으로 잠들기 좋은 온도는 18~20°C 정도인데, 열대야에서는 밤에도 기온이 25°C 이상으로 유지되어 쉽게 잠들기 어렵습니다.

체내 온도 조절이 어려워져 잠을 이루기 어려울 뿐만 아니라 자주 깨고, 깊은 잠을 자지 못해 아침에 일어났을 때 피로감을 느끼기 쉽습니다. 게다가, 열대야에서는 습도도 높기 때문에 불쾌지수가 높아져 스트레스를 받기 쉽고, 이로 인해 수면의 질이 더욱 나빠질 수 있습니다.

불면증이 지속되면 집중력과 기억력이 저하되고, 두통이나 근육통 등의 증상이 나타날 수 있으며, 면역력이 떨어져 각종 질병에 걸리기 쉬워집니다. 만성적인 불면증은 우울증이나 불안장애 등의 정신질환을 유발할 수도 있으므로 주의해야 합니다.

따라서, 열대야가 지속되는 여름철에는 적절한 냉방 시설을 이용하여 실내 온도와 습도를 조절하고, 자기 전에 충분한 휴식과 운동을 하는 것이 좋으며, 스마트폰이나 컴퓨터 등의 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋고, 카페인이나 알코올 등 수면을 방해하는 물질을 피하는 것이 바람직합니다.

열대야 기준: 언제 열대야라고 부를까?
기상청에서는 당일 오후 6시부터 다음날 9시까지 최저 기온이 25°C 이상인 날을 열대야라고 정의합니다. 

우리나라에서는 대개 장마가 끝난 7월 중순부터 8월 중순까지 나타나며, 도시화가 진행된 지역일수록 많이 발생하는데, 이는 인구 밀도가 높고 건물이 많아 열섬 현상이 일어나기 때문입니다. 최근에는 기후 변화로 인해 열대야 일수가 증가하는 추세이며, 이로 인해 여름철 건강 관리에 대한 관심이 높아지고 있습니다.

수면 환경 최적화: 열대야에 쾌적한 수면을 위한 방안
다음은 열대야에 쾌적한 수면을 위한 방안입니다. 

* 침실 온도 조절하기: 침실 내부 온도를 24 - 26°C 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 에어컨이나 선풍기를 사용할 때는 직접 바람을 쐬지 않도록 주의해야 합니다. 
* 침구류 관리하기: 땀을 많이 흘리는 여름에는 침구류가 쉽게 더러워지고 습기가 차기 쉽습니다. 따라서 자주 세탁하고 햇볕에 말리는 것이 좋으며, 베개나 이불 소재 역시 통기성이 좋은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 
* 잠들기 전 샤워하기: 미지근한 물로 샤워하면 몸의 열기를 식혀주고, 긴장을 풀어주어 숙면에 도움이 됩니다. 하지만 찬물로 샤워하면 오히려 체온이 올라가 잠을 이루기 어려울 수 있으니 주의해야 합니다. 
* 스마트폰 사용 자제하기: 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기는 블루라이트를 방출하여 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 따라서 잠들기 전에는 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 
* 규칙적인 생활 습관 유지하기: 일정한 시간에 일어나고, 충분한 휴식을 취하는 것이 중요하며, 낮잠을 자는 것보다는 산책이나 스트레칭 등 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

식습관 조절: 열대야 극복을 위한 식단 조언
더위와 불면증 해소에 도움이 되는 음식들 입니다. 

* 체리: 체리는 수면 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있어 숙면에 도움이 되며, 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하여 노화 방지와 면역력 강화에도 효과적입니다.

* 바나나: 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시키고, 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다. 또한, 트립토판이라는 아미노산이 함유되어 있어 수면의 질을 향상시키는 효과가 있습니다.

* 우유: 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 수면 장애 개선에 효과적이며, 트립토판이 함유되어 있어 수면의 질을 향상 시키는 효과가 있습니다. 따뜻하게 데워 마시면 체내 흡수율이 높아지므로, 잠들기 전에 마시는 것이 좋습니다. 단, 유당불내증이 있는 경우에는 주의해야 합니다. 

* 상추: 락투카리움이라는 성분이 함유되어 있어 신경을 안정시키고, 수면을 유도하는 효과가 있습니다. 여름철 입맛이 없을 때 쌈채소로 즐기거나 샐러드로 섭취해도 좋습니다.

올바른 수면 위생: 불면증을 극복하기 위한 일상 습관
열대야 기간 동안 불면증을 예방하고 극복하기 위해서는 올바른 수면 위생을 유지하는 것이 중요합니다. 아래는 일상 생활에서 실천할 수 있는 몇 가지 팁입니다. 

* 규칙적인 수면 패턴 유지하기 : 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 주말이나 휴가 기간에도 예외를 두지 않고 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.

* 침실 환경 조성하기 : 침실은 조용하고 어두운 분위기를 유지하며, 적절한 온도와 습도를 유지하는 것이 좋습니다. 베개와 이불 등 침구류는 편안하고 부드러운 것을 선택하고, 침실에서는 스마트폰이나 컴퓨터 등 디지털 기기를 사용하지 않는 것이 좋습니다.

* 스트레스 관리하기 : 스트레스는 불면증의 주요 원인 중 하나이므로, 일상 생활에서 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다. 운동이나 명상 등 자신에게 맞는 방법을 찾아 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.

* 카페인과 알코올 섭취 자제하기 : 카페인과 알코올은 수면을 방해하는 대표적인 물질 이므로 오후 늦게는 섭취를 자제 하는것이 좋습니다.

체온 조절을 위한 팁: 열대야 속 시원하게 잠들기
다음은 열대야 속에서도 시원하게 잠드는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다. 

* 침실 온도 조절하기 : 침실 내부의 온도를 적절하게 조절하는 것이 중요합니다. 에어컨이나 선풍기를 사용하여 침실 내부의 온도를 24~26도 정도로 낮추는 것이 좋습니다. 하지만 에어컨을 사용할 때는 적정 온도와 습도를 유지해야 하며, 직접 바람을 맞지 않도록 주의해야 합니다.

* 가벼운 옷차림 : 옷을 가볍게 입는 것도 체온을 조절하는 데 도움이 됩니다. 면 소재의 가벼운 잠옷을 입거나, 아예 속옷만 입고 자는 것도 좋은 방법 입니다.

* 수분 섭취 : 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요합니다. 열대야 기간에는 체내 수분이 쉽게 손실되기 때문에, 물이나 이온음료 등을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 단, 자기 전에 너무 많은 물을 마시는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다.

열대야를 이겨내는 마인드셋: 스트레스 관리와 긍정적 사고방식의 중요성
스트레스 관리는 열대야 속에서도 편안하게 잠드는 데 매우 중요합니다. 하루 일과를 마치고 집에 돌아오면 마음을 진정시키는 활동을 하는 것이 좋습니다. 요가나 명상, 심호흡 등이 대표적인 예입니다. 이러한 활동은 몸과 마음을 편안하게 해주어 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

긍정적인 사고방식 역시 열대야를 이겨내는 데 큰 역할을 합니다. 날씨가 덥다고 해서 짜증을 내거나 불평을 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다. 대신, 긍정적인 마인드셋을 가지고 상황을 받아들이는 것이 중요합니다. 시원한 음료나 아이스크림을 먹거나, 좋아하는 음악을 듣는 등 자신만의 기분 전환 방법을 찾아보시기 바랍니다.

오늘은 이렇게 열대야의 기준과 숙면을 취하는 방법에 대해 알아보았습니다. 더운 여름밤 잠 못 이루는 분들이 많으실 텐데요. 오늘 알려드린 정보가 도움이 되었으면 좋겠습니다. 그럼 모두 편안한 밤 보내시길 바랍니다.