잠이 잘 안 온다면 꼭 바꿔야 할 조건

빛이 수면을 방해한다? 조명이 멜라토닌에 미치는 영향

밤이 되어도 쉽게 잠들지 못하는 이유, 단순히 스트레스 때문일까?
실제로 수면의 질을 결정짓는 중요한 요인 중 하나는 조명, 그리고 그 조명이 멜라토닌 분비에 끼치는 영향이다.

멜라토닌은 ‘어둠’ 속에서 만들어진다

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 수면 유도 호르몬이다.
이 호르몬은 해가 지고 어두워질 때 활성화되며, 체온을 낮추고 졸음을 유도해 자연스럽게 잠에 들게 한다.

하지만 실내 조명이 밝거나, 전자기기의 화면을 오래 보면 멜라토닌 분비는 지연되거나 억제된다.
몸은 아직도 낮인 줄 착각하게 되는 것이다.

블루라이트가 특히 위험한 이유

조명 중에서도 멜라토닌을 가장 강하게 억제하는 것은 바로 청색광(블루라이트)이다.
스마트폰, 태블릿, TV, LED 조명에서 나오는 이 파장의 빛은 낮의 태양광과 유사해 뇌를 각성시키는 효과가 있다.

실제로 블루라이트에 노출된 후 멜라토닌 분비가 절반 이하로 감소했다는 연구 결과도 존재한다.
이는 단순한 수면 지연이 아니라, 수면의 깊이와 회복력에도 악영향을 미친다는 뜻이다.

수면을 위한 조명 환경의 조건

멜라토닌 분비를 방해하지 않으려면 다음과 같은 조명 환경이 권장된다.

• 저녁 시간에는 밝기를 점차 낮춰야 한다. 특히 잠들기 2시간 전부터는 간접 조명으로 전환하는 것이 좋다.
• 색온도는 2700K 이하의 따뜻한 노란빛이 이상적이다. 백색등이나 푸른빛 조명은 피하는 것이 좋다.
• 취침 전 전자기기 사용을 자제하고, 블루라이트 차단 필름이나 야간 모드를 활용한다.

조명 하나 바꾸는 것만으로도 수면의 질은 극적으로 바뀔 수 있다.

결론: 빛을 통제하면 수면이 회복된다

멜라토닌은 인위적으로 조절할 수 없지만, 빛을 통해 간접적으로 관리할 수 있는 유일한 호르몬이다.
낮에는 밝게, 밤에는 어둡게. 자연의 리듬에 맞춰 조명을 설계하는 것이야말로 가장 건강한 수면을 부르는 첫걸음이다.